So nutzt du das rudergerät für dein cardio-training

Mit dieser Form des Trainings verbesserst du in erster Linie deine Kondition, also die Leistungsfähigkeit deines Herzens. Ausdauertraining führt immer auch dazu, dass du tiefer und schneller atmest, wodurch deine Bronchien und Lungen gekräftigt werden. Im Lauf der Zeit kann dein Körper so mehr Sauerstoff aus der Luft aufnehmen und wird gleichzeitig effizienter, was bedeutet, dass du weniger Sauerstoff verbrauchst, um eine Belastung zu bewältigen.

Cardio-Training sollte bei keinem Trainingsplan fehlen, da ein gut trainiertes Herz-Kreislauf-System sich positiv auf alle Sportarten, auch auf Krafttraining, auswirkt. Für ein gesundheitsförderliches Training, das deine allgemeine Fitness verbessert, wirst du vor allem im Bereich der sogenannten Grundlagenausdauer trainieren. Als absoluter Anfänger trainierst du mit einer Herzfrequenz, die sich im Bereich von 60 bis 70 % deines Maximalpulses bewegt. Diesen errechnest du, indem du dein Lebensalter von der Zahl 220 abziehst. Bist du schon etwas fitter, kannst du deinen Durchschnittspuls beim Training auf 75 bis 85 % deiner maximalen Herzfrequenz steigern.

Rudern beansprucht 85 % deiner Muskulatur und stärkt vor allem die Hauptmuskelgruppen an Beinen, Rücken, Bauch, Schultern, Armen und Gesäß. Es stellt eine einzigartige Kombination von Kraft- und Ausdauertraining dar, verbessert deine Kondition und stärkt dein Herz-Kreislauf-System, was sich positiv auf andere Sportarten und deinen Alltag überträgt. Rudern eignet sich auch für dich, wenn du Knie- oder Schulterprobleme hast. Es ist eine optimale Ergänzung zum Laufen, wenn es im Herbst und Winter draußen zu ungemütlich für die Laufeinheit wird, oder du dein Ausdauertraining mit Kraftelementen abrunden willst, indem du in einer Trainingseinheit Laufband und Rudergerät kombinierst.

Du kannst dein Cardio-Training an einer Rudermaschine zuhause oder im Studio durchführen. Es gibt verschiedene Modelle, die je nach Qualität und Ausstattung zwischen 300 und 1.600 Euro kosten. Grundsätzlich unterscheidet man drei Arten von Rudergeräten. Aqua- oder Waterrower bieten ein besonders authentisches Rudergefühl, da sie mit Wasserwiderstand arbeiten, sind aber auch entsprechend teuer. Einfachere Modelle arbeiten mit Magneten oder Luft, um deiner Zugbewegung entgegenzuwirken.
Wenn du dich für ein Modell entscheidest, das den Widerstand mit Magneten erzeugt, sollte es verschiedene Schwierigkeitsstufen bieten, damit du die Belastung in Form unterschiedlicher Schlagzahlen an deinen Trainingszustand anpassen kannst. Bei Modellen mit Luft- oder Wasserwiderstand erhöht sich die Schwierigkeit durch deine eigene Zugkraft, denn je mehr Kraft du aufwendest, umso mehr Gegenzug entsteht.

Rudern ist sehr effektiv und verbrennt bis zu 1.000 Kalorien pro Stunde. Zusätzlich bewirkt es einen hohen Nachbrenneffekt, da alle großen Muskeln gefordert werden, sodass dein Körper auch in Ruhe mehr Energie verbraucht. Um von diesen positiven Effekten zu profitieren, reichen schon kürzere Einheiten von zehn bis 20 Minuten.

Zugleich beugt Rudern Rückenbeschwerden vor, indem es deine Muskulatur kräftigt. Es steigert die Flexibilität der Wirbelsäule und stärkt die Bandscheiben, die durch das Auseinanderziehen bei der Vorwärts- und die anschließende Komprimierung bei der Rückwärtsbewegung mit Nährstoffen aus der sie umgebenden Flüssigkeit versorgt werden. Dadurch bleiben sie geschmeidig und kräftig, sodass der alterungsbedingte Verschleiß später einsetzt und Bandscheibenvorfällen vorgebeugt wird. Außerdem schont Rudern die Gelenke, die bei anderen Formen des Cardio-Trainings, wie beispielsweise Laufen, starken Stoßbelastungen ausgesetzt sind.

Idealweise trainierst du drei- bis viermal pro Woche und hältst dabei je einen Tag Pause ein. Vor dem Rudern solltest du dich immer aufwärmen und im Anschluss Dehnübungen für Rücken, Beine und Gesäß durchführen. Denke daran, dass 60 % der Kraft durch deine Beinmuskulatur erzeugt wird, da du dich mit den Füßen kraftvoll abstößt. Du arbeitest also vor allem mit den Beinen, aber eben auch mit Rücken und Armen. Während des gesamten Bewegungsablaufs ist es wichtig, dass du die Bauchmuskulatur unter Spannung hältst, um deine Lendenwirbelsäule und deinen Rumpf zu stabilisieren. Die eigentliche Bewegung kann in folgende vier Abschnitte unterteilt werden:

1. Ausgangsposition:
Nimm mit angewinkelten Beinen auf dem Sitz des Rudergeräts Platz. Stelle deine Füße auf die dafür vorgesehenen Flächen. Fixiere sie mit den Fußschlaufen und nimm den Griff bei gestreckten Armen in die Hände.

2. Durchzug:
Drück dich aus den Beinen heraus ab und richte deinen Oberkörper auf, sobald sich deine Beine etwas gestreckt haben. In deinen Ellenbogen sollte jetzt ein Winkel von 45° bestehen.

3. Endzug:
Sobald deine Knie fast ganz durchgestreckt sind, ziehst du den Griff aktiv mit den Armen so in Richtung deines Bauchs, dass der Griff knapp unterhalb deiner Magengrube ankommt. Dein Oberkörper ist leicht nach hinten geneigt.

4. Vorbeugen:
Streck erst deine Arme aus, beuge dann den Oberkörper leicht nach vorn und winkle die Beine wieder an, bis du wieder in der Ausgangsposition angekommen bist.

Als Anfänger im Rudern solltest du besonders auf eine kontrollierte, korrekte Übungsausführung achten. Mehr Tempo kommt später von selbst, wenn dir der Bewegungsablauf vertraut ist. Beim vierten Schritt, dem Vorbeugen, solltest du den Rücken nicht zu weit nach vorne überstrecken und beim Endzug die Knie nicht ganz durchdrücken. Achte darauf, nicht am Griff zu reißen, sondern eine gleitende Bewegung durchzuführen.

Gib außerdem darauf acht, dass du deine Wirbelsäule und Handgelenke gerade hältst und deine Ellbogen während des Endzugs nahe am Rumpf nach hinten ziehst. Sie dürfen nicht zu den Seiten hin abgespreizt werden. Zudem müssen die Fußschlaufen eng genug sein, um deinen Füßen einen stabilen Halt zu geben. Um optimal vom Rudern zu profitieren, wählst du die Belastung (Schlagzahl) so, dass du sie kontinuierlich für die komplette Trainingseinheit durchhältst. Wenn dir zwischendurch die Luft ausgeht, war die Schlagzahl zu hoch.